الدليل الكامل لاختيار ألوان الملابس، المكياج وصبغات الشعر المثالية لكل نوع ولون بشرة لإطلالة متناسقة وجذابة

 تقوية القلب لجميع الأعمار: خطوات بسيطة لحماية قلبك والحفاظ على صحته

قوة القلب تبدأ من عاداتك اليومية: خطوات بسيطة تحميه مع مرور السنوات

القلب من أكثر أعضاء الجسم أهمية، فهو يعمل باستمرار على ضخ الدم وتزويد مختلف الأعضاء بالأكسجين والعناصر الغذائية التي تحتاج إليها. ولهذا فإن الاهتمام بصحة القلب لا ينبغي أن يبدأ فقط عندما تظهر المشاكل الصحية، بل يمكن أن يكون جزءاً من نمط الحياة منذ الطفولة وحتى سن الشيخوخة.

والخبر الجيد هو أن حماية القلب وتقوية صحته لا تتطلب دائماً تغييرات صعبة أو تمارين قاسية. فالحركة المنتظمة، والغذاء المتوازن، والنوم الجيد، والابتعاد عن التدخين، ومراقبة ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، كلها عوامل ترتبط بصحة القلب على المدى الطويل. وتضع جمعية القلب الأمريكية هذه العوامل ضمن ما تسميه "Life's Essential 8"، وهي ثمانية عناصر أساسية لصحة القلب والأوعية الدموية.

لماذا يجب الاهتمام بالقلب في جميع مراحل العمر؟

صحة القلب ليست موضوعاً خاصاً بكبار السن فقط. فالعادات التي يكتسبها الإنسان في طفولته ومراهقته يمكن أن تؤثر في صحته المستقبلية.

وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن النشاط البدني المنتظم يرتبط بتحسين صحة القلب والجسم والعقل، بينما ترتبط قلة الحركة بزيادة مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك يمكن اعتبار العناية بالقلب استثماراً صحياً يبدأ مبكراً ويستمر طوال الحياة.

1. تقوية القلب عند الأطفال والمراهقين

الأطفال لا يحتاجون إلى برامج رياضية معقدة حتى يحافظوا على نشاط قلوبهم. اللعب، الجري، ركوب الدراجة، السباحة، كرة القدم، الرقص، والمشي كلها طرق يمكن أن تجعل النشاط البدني جزءاً طبيعياً من يوم الطفل.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحصل الأطفال والمراهقون بين 5 و17 سنة على متوسط 60 دقيقة يومياً من النشاط البدني المعتدل إلى القوي، مع إمكانية تحقيق فوائد إضافية عند ممارسة نشاط أكثر من ذلك. كما توصي بأن تتضمن الأنشطة تمارين تساعد على تقوية العضلات والعظام عدة مرات في الأسبوع.

لكن الحركة وحدها ليست كل شيء. من المفيد أيضاً تعويد الطفل على:

• تناول الخضروات والفواكه بانتظام.

• اختيار الحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

• تقليل المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة شديدة التصنيع.

• الحصول على نوم كافٍ يناسب عمره.

• تجنب التعرض لدخان السجائر.

هذه العادات المبكرة يمكن أن تساعد على بناء نمط حياة صحي يستمر مع الطفل عندما يكبر.

2. كيف يحافظ الشباب والبالغون على قوة القلب؟

في مرحلة الشباب والعمل، قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة إلى تراجع النشاط البدني اليومي، خصوصاً مع الاعتماد المتزايد على السيارات والعمل أمام الشاشات.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بين 18 و64 سنة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج مكافئ بينهما. كما يُنصح بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. ويمكن زيادة النشاط المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً للحصول على فوائد صحية إضافية.

ومن الأنشطة المناسبة للقلب:

المشي السريع:
من أبسط الطرق لإدخال النشاط البدني في الحياة اليومية.

ركوب الدراجة:
يمكن أن يكون نشاطاً رياضياً أو وسيلة للتنقل.

السباحة:
تجمع بين الحركة وتمرين مجموعات مختلفة من العضلات.

الرقص:
طريقة ممتعة لرفع معدل النشاط دون الشعور بأن الشخص يمارس تمريناً تقليدياً.

تمارين القوة:
يمكن أن تكمل النشاط الهوائي وتساعد على المحافظة على القوة والوظيفة العضلية.

والأهم هو الاستمرارية. فالنشاط المنتظم الذي يمكن المحافظة عليه لسنوات أفضل من ممارسة تمارين شديدة لفترة قصيرة ثم التوقف.

3. الغذاء الذي يحبّه القلب

لا يوجد طعام واحد يستطيع وحده "تقوية القلب"، وإنما يتعلق الأمر بالنمط الغذائي الكامل.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بنمط غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة، والخضروات والفواكه، والبقوليات، والمكسرات والبذور، ومصادر البروتين المناسبة، مع اختيار زيوت نباتية غير استوائية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.

ومن العادات الغذائية المفيدة:

• الإكثار من الخضروات والفواكه.

• تناول الحبوب الكاملة والبقوليات.

• اختيار الأسماك ومصادر البروتين قليلة الدهون.

• تناول المكسرات والبذور باعتدال.

• تقليل الأطعمة شديدة التصنيع.

• الحد من الإفراط في الملح والسكريات المضافة.

• تقليل اللحوم المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

وبالنسبة للمطبخ المغربي، يمكن أن يكون النظام الغذائي التقليدي جزءاً من نمط صحي عند التركيز على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك، مع الانتباه إلى كمية الملح والزيوت وطريقة تحضير الطعام.

4. النوم جزء من صحة القلب

قد يبدو النوم بعيداً عن موضوع القلب، لكنه يدخل ضمن العوامل الأساسية التي تتابعها جمعية القلب الأمريكية عند تقييم صحة القلب.

وتشير الجمعية إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً، بينما تختلف احتياجات الأطفال والمراهقين حسب العمر. كما يرتبط النوم غير الكافي أو غير الجيد بعدد من عوامل الخطر الصحية، بما فيها ارتفاع ضغط الدم واضطراب سكر الدم والوزن.

لذلك، فإن الذهاب إلى النوم في أوقات منتظمة وتقليل استعمال الشاشات قبل النوم وتهيئة غرفة مريحة وهادئة قد يساعد على تحسين جودة النوم.

5. لا تهمل ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم

قد يشعر الشخص بأنه بصحة جيدة رغم وجود ارتفاع في ضغط الدم أو اضطراب في الكوليسترول أو سكر الدم.

لهذا فإن المتابعة الصحية مهمة، خصوصاً مع التقدم في العمر أو وجود عوامل خطر.

وتعتبر جمعية القلب الأمريكية ضغط الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، والوزن من العوامل الأساسية المرتبطة بصحة القلب إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني والنوم وتجنب النيكوتين.

أما الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم أو السكري أو الكوليسترول أو تاريخ عائلي لأمراض القلب، فمن الأفضل أن يناقشوا الفحوصات المناسبة ومواعيد المتابعة مع الطبيب.

6. بعد سن 65 عاماً: القلب يحتاج إلى الحركة أيضاً

التقدم في العمر لا يعني التوقف عن النشاط البدني. على العكس، تؤكد منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني المنتظم له فوائد مهمة لكبار السن، بما فيها دعم صحة القلب وتحسين القدرة الوظيفية والمساعدة على تقليل خطر السقوط.

وتظل التوصية العامة لكبار السن هي الوصول إلى 150–300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، أو 75–150 دقيقة من النشاط القوي، بحسب القدرة والحالة الصحية.

كما يحتاج كبار السن إلى تمارين تقوية العضلات، وإلى أنشطة تركز على التوازن والقوة الوظيفية عدة مرات في الأسبوع، خصوصاً لمن لديهم ضعف في الحركة.

لكن هنا يجب أن يكون النشاط مناسباً لقدرة الشخص. فإذا كان لديه مرض قلبي معروف، أو أعراض أثناء المجهود، أو مشكلة صحية تحد من الحركة، فمن الأفضل الحصول على توجيه طبي قبل البدء ببرنامج رياضي جديد أو زيادة شدته.

7. هل المشي وحده مفيد للقلب؟

نعم، المشي نشاط بسيط ويمكن أن يكون وسيلة ممتازة لإضافة الحركة إلى اليوم.

وحتى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة حالياً يمكنهم البدء تدريجياً بالمشي لفترات قصيرة ثم زيادة المدة والسرعة وفق قدرتهم.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط، وأن الحركة يمكن أن تأتي من الرياضة أو العمل أو التنقل أو الأعمال اليومية والمنزلية.

لذلك لا ينبغي أن يعتقد الشخص أن عدم امتلاكه وقتاً للذهاب إلى النادي الرياضي يعني أنه لا يستطيع الاهتمام بقلبه.

8. التدخين والنيكوتين من الأمور التي يجب تجنبها

تجنب التدخين والتعرض لدخان الآخرين من الخطوات المهمة لصحة القلب.

وتضع جمعية القلب الأمريكية تجنب النيكوتين ضمن عناصرها الأساسية الثمانية لصحة القلب، إلى جانب الغذاء والنشاط البدني والنوم والوزن والكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم.

ومن المفيد أيضاً عدم اعتبار السجائر الإلكترونية بديلاً صحياً خالياً من المخاطر؛ فموضوع آثارها طويلة المدى ما زال محل دراسة، بينما يبقى تجنب منتجات التبغ والنيكوتين خياراً أكثر أماناً لصحة القلب.

9. برنامج يومي بسيط لدعم صحة القلب

يمكن تحويل النصائح السابقة إلى روتين بسيط:

في الصباح:
ابدأ اليوم بكوب من الماء ووجبة متوازنة، وحاول إضافة بعض الحركة إلى الصباح.

خلال النهار:
تجنب الجلوس لساعات متواصلة، وحاول المشي أو الحركة كلما سنحت الفرصة.

بعد العمل أو الدراسة:
خصص وقتاً للمشي السريع أو أي نشاط تحبه.

في الوجبات:
اجعل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي، وقلل الأطعمة شديدة التصنيع.

في المساء:
خفف النشاط المجهد قبل النوم وامنح جسمك وقتاً كافياً للراحة.

على المدى الطويل:
تابع ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم والوزن حسب حالتك وعمرِك وتوصيات الطبيب.

10. متى يجب طلب المساعدة الطبية؟

تقوية القلب من خلال نمط حياة صحي مهمة للوقاية، لكنها لا تعني علاج أمراض القلب الموجودة بالفعل.

إذا ظهرت أعراض مقلقة مثل ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد أو غير معتاد، أو إغماء، أو خفقان شديد ومستمر، أو ألم ينتشر إلى الذراع أو الفك أو الظهر، فيجب طلب الرعاية الطبية العاجلة بدلاً من محاولة علاج المشكلة بالتمارين أو الوصفات المنزلية.

كما ينبغي لمن لديه مرض قلبي معروف أن يحصل على نصيحة طبية مناسبة قبل تغيير مستوى النشاط البدني بشكل كبير.

A Healthy Heart for Life: What Does Your Heart Need at Every Stage of Life?

الحفاظ على قلب قوي وصحي ليس مشروعاً يبدأ في سن معينة وينتهي بعدها، بل هو عادة ترافق الإنسان طوال حياته.

فالطفل يحتاج إلى اللعب والحركة والغذاء المتوازن، والشاب يحتاج إلى مقاومة الخمول والجلوس الطويل، والبالغ يحتاج إلى الاهتمام بالغذاء والنشاط والنوم والفحوصات، بينما يحتاج كبار السن إلى الاستمرار في الحركة بما يتناسب مع قدراتهم وحالتهم الصحية.

وتلخص جمعية القلب الأمريكية العناية بصحة القلب في مجموعة من العوامل الأساسية تشمل الغذاء الصحي، النشاط البدني، تجنب النيكوتين، النوم الجيد، الوزن الصحي، التحكم في الكوليسترول، سكر الدم وضغط الدم.

والرسالة الأهم هي أن العناية بالقلب لا تحتاج إلى انتظار ظهور المشكلة؛ فكل خطوة صغيرة نحو الحركة والغذاء المتوازن والنوم الجيد يمكن أن تكون جزءاً من نمط حياة أكثر صحة على المدى الطويل.